Aufstehen! Arme hoch über den Kopf strecken, auf Zehenspitzen gehen, den ganzen Körper so lang wie möglich machen. 10 Sek halten, dann loslassen und ausatmen. 5–6 Wiederholungen. Variation: Einen Arm diagonal nach oben, den anderen nach unten – laterale Dehnung der Flanken. Aktiviert Kreislauf und weckt den Körper nach dem Sitzen.

Aufrecht stehen, Arme gestreckt zur Seite auf Schulterhöhe. Arme langsam rückwärts kreisen: 15 Sek kleine Kreise, 30 Sek große Kreise, 15 Sek wieder kleine. Schulterblätter dabei bewusst zur Wirbelsäule ziehen. Optional: gleichzeitig leicht auf der Stelle marschieren. Kräftigt die oft vernachlässigten Rückenmuskeln.

Hände an die Hüften, Füße schulterbreit. Hüften langsam kreisen – 30 Sek in eine Richtung, 30 Sek zurück. Dann Beckenkipp: Becken 10x vor und zurück kippen. Löst Verspannungen im Hüftbeuger (Iliopsoas), der durch langes Sitzen verkürzt wird. Wichtig: Bewegung langsam und bewusst ausführen.

Einen großen Schritt nach vorne machen. Hintere Ferse bleibt am Boden. Leicht ins vordere Knie drücken – Dehnung in Wade und Achillessehne spüren. 30 Sek halten, Seite wechseln, 2 Durchgänge pro Seite. Variation: Am Stuhl abstützen, eine Ferse hochziehen und senken (Calf Raises) – aktiviert und dehnt gleichzeitig.

Aufrecht sitzen oder stehen. Box Breathing: 4 Sek einatmen – 4 Sek halten – 4 Sek ausatmen – 4 Sek halten. 4–5 Runden. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt Cortisol und verbessert die kognitive Verfügbarkeit für die nächsten Stunden. Idealer Abschluss für die Bewegungsrunde.