Kopf langsam zur Seite neigen, bis du die Dehnung auf der Gegenseite spürst. 30 Sek halten, dann Seite wechseln. Anschließend: Kinn Richtung Brust absenken und 30 Sek halten. Tipp: Beim Sitzen am Bildschirm schiebt sich der Kopf oft 2–5 cm nach vorne – das entspricht bis zu 20 kg Zusatzbelastung auf die Halswirbelsäule.

Arme locker hängen lassen. Schultern langsam nach vorne-oben-hinten-unten kreisen. Wichtig: Rückwärtsbewegung betonen (aktiviert Rhomboideen und mittleren Trapezius). 10 Runden rückwärts, 10 vorwärts. Abschluss: Schultern hoch zur Ohren ziehen, kurz halten, dann fallen lassen (Schulter-Drop).

Stehen, Hände hinter dem Rücken verschränken. Arme nach unten strecken, Schulterblätter zusammenziehen, Brust öffnen, leicht nach oben blicken. 3–4 tiefe Atemzüge halten. Alternativ: In eine Türöffnung stellen, Unterarme an die Pfosten, Oberkörper leicht vorbeugen (Doorway Stretch). Dehnt den verkürzten Pectoralis minor.

Arme nach vorne strecken, Handgelenke je 30 Sek in beide Richtungen kreisen. Dann: Hand mit gespreizten Fingern nach oben halten (Handfläche weg), mit der anderen Hand Finger sanft zu sich ziehen. 20 Sek halten, Seite wechseln. Abschluss: Handgelenke nach unten beugen und halten. Beugt Karpaltunnel-Syndrom vor.

Augen 30 Sek vollständig schließen. Dann 90 Sek in die Ferne blicken – Objekt mindestens 6 Meter entfernt (idealerweise aus dem Fenster). Dabei bewusst häufig blinzeln. Abschluss: Schläfen und Augenpartie sanft massieren. Reduziert digitale Augenermüdung durch dauerhaftes Nahsehen.